Actividad física y ejercicio en la mujer
Autora principal: Marina García Aivar
Vol. XIX; nº 11; 315
Physical activity and exercise in women
Fecha de recepción: 23/04/2024
Fecha de aceptación: 03/06/2024
Incluido en Revista Electrónica de PortalesMedicos.com Volumen XIX. Número 11 Primera quincena de Junio de 2024 – Página inicial: Vol. XIX; nº 11; 315
Autores:
Marina García Aivar, Jorge Sánchez Mellus
Hospital Ernest Lluch, Calatayud, España
Declaración de buenas prácticas:
Todos los autores que hemos participado en la elaboración del artículo no tenemos conflictos de intereses.
La investigación se ha realizado siguiendo las pautas éticas internacionales para la investigación relacionada con la salud con seres humanos elaboradas por el Consejo de Organizaciones Internacionales de las Ciencias Médicas (CIOMS) en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El manuscrito es original y no contiene plagio.
El manuscrito no ha sido publicado en ningún medio y no está en proceso de revisión en otra revista.
Han preservado las identidades de los pacientes.
Resumen
La actividad física y el ejercicio influyen de forma positiva en la enfermedad cardiovascular y la mortalidad prematura de las mujeres. La actividad física mejora desde el sistema inmune, hemostático, metabólico y hormonal. Se debe de tener en cuenta que cada persona tiene sus propias características a nivel endocrino o composición corporal ya que la respuesta del organismo se diferencia si el entrenamiento se realiza de forma aguda o prolongada.
Cada vez el sedentarismo es mayor por lo que se debe incentivar la actividad física en población femenina eliminando los posibles obstáculos de acceso. Esto se debe de realizar por parte de los profesionales sanitarios y mediante la planificación de Salud Pública.
Palabras clave: mujer, actividad física, beneficio.
Abstract
Physical activity and exercise positively influence cardiovascular disease and premature mortality in women. Physical activity improves the immune, hemostatic, metabolic and hormonal systems. It must be taken into account that each person has their own characteristics at the endocrine level or body composition since the body’s response differs if the training is performed acutely or prolongedly.
Sedentary lifestyle is increasing, so physical activity must be encouraged in the female population by eliminating possible access obstacles. This must be done by health professionals and through Public Health planning.
Keywords: woman, physical activity, benefit.
Introducción
El ejercicio y actividad física produce beneficios en el organismo por lo que se debe de tener un estilo de vida activo y saludable. Esto se realizaran mediante medidas preventivas a nivel primario y secundario reduciendo así la multitud de patologías, resaltando la enfermedad cardiovascular y la mortalidad prematura.
En la actualidad únicamente el 40 % de las mujeres llega a las recomendaciones establecidas de 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto puede ser producido por las diferentes barreras de accesibilidad y porque la población general tiende a un estilo de vida sedentario. Cabe destacar que el estilo de vida sedentario produce aproximadamente 3,2 millones de muertes anuales según la Organización Mundial de la Salud (OMS) siendo un gran factor de riesgo modificable.
En primer lugar, se debe de definir qué es actividad física, ejercicio físico y sedentarismo:
- Actividad física: según la OMS es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”.
- Ejercicio físico: es una activación física que sigue las siguientes condiciones debe de ser planificado, repetido y estructurado.
- Sedentarismo: según la OMS es “cualquier comportamiento en estado de vigilia caracterizado por un escaso gasto energético, sea en posición sentada, reclinada o acostada”.
La actividad física realizada es influida por el género, observándose por numerosos estudios que las mujeres tienden a tener un estilo de vida más sedentario ya que aproximadamente solo el 40 % llega a las recomendaciones frente al 64 % de los hombres.
Los factores que pueden hacer que esto suceda además del sexo son la edad, rol, apoyo, estatus social y el nivel económico. Por esto los profesionales de la salud deben de realizar más estrategias de actividad física dirigidas a las mujeres.
Los efectos beneficiosos que se han demostrado mediante estudios son: reducción del 40 % de la diabetes mellitus tipo 2, 31 % de la mortalidad prematura, 33 % de enfermedades cardiovasculares, 31 % de ataque cerebrovascular, 32 % de hipertensión, 30 % de cáncer de colón y un 20 % de cáncer de seno. También se mejoran los niveles de hemoglobina glicosilada, el índice de masa corporal, presión arterial y control del colesterol.
Las mujeres tienen una respuesta fisiológica al ejercicio que depende del tamaño, composición corporal y el sistema endocrino. Además de que las mujeres tienen un menor número de glóbulos rojos, nivel de hemoglobina y volumen de sangre por lo que esto produce un menor transporte de oxígeno. Asimismo, el corazón es más pequeño por lo que requiere de una frecuencia cardiaca mayor para un gasto cardíaco específico. Por último, el tejido adiposo es más abundante en mujeres que la masa muscular. Se ha demostrado que tras 24 semanas de ejercicio aeróbico y anaeróbico las mujeres aumentan su defensa frente al daño muscular gracias en parte al efecto estrogénico.
Las mujeres que participan en el deporte de alto rendimiento han aumento progresivamente a lo largo del tiempo, por lo que se ha eliminado la discriminación relacionada con el sexo. Este suceso ha hecho que algunas lesiones aumenten como son el trastorno energético alimentario, disfunción menstrual y alteración en la densidad mineral ósea, esto es denominado la tríada del atleta.
Las tasas de lesión entre ambos géneros son similares, sobre todo se diferencia dependiendo del tipo de deporte que se realice, siendo el ligamento cruzado la lesión más habitual en mujeres. Esto puede ser producido por factores intrínsecos de las mujeres como son mayor anchura de la pelvis, más anteversión del femoral y mayor valgo. Los factores neuromusculares afectan ya que hay una disminución de la fuerza en el músculo isquiotibial y un factor hormonal que es la laxitud producida por los estrógenos.
Por otra parte se encuentran las mujeres en estado gestación ya que antes no se recomendaba realizar ejercicio físico pero en la actualidad sí. En este estado las gestante intenta reducir sus hábitos tóxicos para un mayor beneficio del feto como pueden ser un estilo de vida saludable, actividad física o dejar de fumar. La actividad física hace que aumente el volumen vascular total, superficie capilar y la densidad parenquimatosa de la placenta en la mujer que realiza ejercicio lo que hace que el feto esté más saludable. Además se ha comprobado que los casos de diabetes gestacional disminuye ya que requieren de menos cantidades de insulina y hace que el recién nacido tenga un menor riesgo de ser un recién nacido grande para su edad gestacional. Por lo tanto el ejercicio mejora los niveles de glucosa en sangre, la hipertensión y la preeclampsia.
Se debe de establecer un rango mínimo de actividad física y un nivel óptimo de actividad física, el rango mínimo ha sido conflicto de debate durante mucho tiempo pero la mayoría de entidades recomienda 150 minutos por semana. Aunque estudios actuales evidencian que con una actividad física de 15 minutos diarios la reducción de mortalidad es de un 15 %, si se realiza 30 minutos diarios o como máximo 100 minutos diarios se reduce un 19 % de la mortalidad y 1 % la mortalidad por cáncer.
Una actividad física como es la caminata de 30 a 60 minutos por día a la semana, produce beneficios a nivel cardio respiratorio, cardiovascular, presión arterial, niveles de glucosa en sangre o niveles de lípidos en sangre.
Estos rangos dados se pueden superar mejorando aún más los resultados pero si se llega al límite de 650 a 2100 minutos por semana se producen efectos negativos sobre la mujer. Estos efectos negativos pueden ser fibrosis ventricular, arritmias cardiacas y muerte súbita. Aunque esto todavía se sigue investigando para cerciorar la evidencia científica existente.
Las mujeres que están más de 16 horas sentadas tienen sesenta veces más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que las que tienen un estilo de vida saludable. Sin embargo las mujeres que realizan al menos 180 minutos de caminata o 90 minutos de ejercicio vigoroso se reduce el riesgo en un 30-40 % de desarrollar cardiopatía isquémica.
Otro beneficio que se aprecia en las mujeres que son moderadamente activas en su estilo de vida es que el riesgo se reduce entre un 9-15 % de padecer un ataque cerebrovascular isquémico y hemorrágicos. En personas altamente activas se reduce hasta un 21-34 % correspondientes.
Resultados
Según diferentes entidades relacionadas con el deporte a nivel internacional recomiendan la combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza ya que se mejora tanto la capacidad cardio respiratorio como lesiones, osteoporosis o la reducción de mortalidad. El inicio al ejercicio físico debe de ser de forma progresiva intentando que los entrenamientos sean de 30-60 minutos diarios.
Los efectos que se producen en las mujeres dependen del tipo de ejercicio:
- Entrenamiento interválico alta intensidad: éste se basa en rangos tiempos cortos pero con una elevada intensidad y una recuperación corta. Este tipo de entrenamiento mejora la masa abdominal, presión arterial, riesgo de caídas, calidad de vida y marcadores cardiometabólicos.
- Pilates y ejercicio de concentración: mejora el equilibrio, salud mental, dolor, flexibilidad, composición corporal y calidad de vida.
- Ejercicio de fuerza: se debe de hacer durante mínimo 2 días a la semana separados entre sí con un número de repeticiones en torno a 10-15 con una intensidad del 60-70 %.
Las recomendaciones que se le aportan a las mujeres son las siguientes:
- Caminar de forma cotidiana siempre que sea posible.
- Elegir transportes como la bicicleta o autobús para ir al trabajo.
- Utilizar las escaleras de forma habitual.
- Seleccionar el tipo de actividad física preferido para así tener una mayor motivación.
- Alcanzar un objetivo diario de 10000 pasos.
- Establecer un límite para ver la televisión, móvil u otros dispositivos, para así tener un estilo de vida más activo.
- Intentar realizar actividad física en grupo o con amigos, así además de tener un aumento de la actividad se favorecen las relaciones sociales.
- Intercambiar durante el entrenamiento ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
La mayoría de los estudios recomiendan al género femenino realizar ejercicios aeróbicos continuos aunque estudios recientes proponen un entrenamiento de alta intensidad.
En personas que padecen obesidad o sobrepeso el ejercicio físico favorece la movilización de la grasa y disminución de la misma por lo que la persona reducirá su peso. Se recomienda comenzar con un ejercicio de al menos 60 minutos al día con una intensidad baja con la misma ingesta, con esto se obtendrá una reducción de peso de al menos 0.24 kg por semana. Se debe focalizar en el tiempo de realización del ejercicio que la intensidad ya que a mayor tiempo mejores resultados llegando a obtener una bajada de peso de hasta 1.36 kg por semana.
Por lo que el ejercicio físico se tiene que aplicar en toda la población femenina, adaptando la intensidad del mismo a las capacidades de la persona. Una forma de valorar las condiciones será mediante pruebas antropométricas, realización de electrocardiograma, pruebas físicas-funcionales específicas y la valoración de un facultativo especializado en deporte.
Conclusiones
La actividad física y el ejercicio disminuyen la incidencia de padecer enfermedades en ambos géneros teniendo una relación clara de dosis-respuesta. Lo que quiere decir que si aumentan los niveles de actividad física los beneficios sobre la salud aumentan y además se evita un estilo de vida sedentario.
La prevención a nivel primario y secundario mediante la recomendación de actividad o ejercicio físico hace que disminuya la probabilidad de padecer diabetes gestacional, cáncer de ovario, mama, endometrio, pulmón, riñón, vejiga y páncreas.
El trabajo que deben de realizar los profesionales sanitarios se focaliza en promover un estilo de vida saludable a través de una dieta equilibrada en combinación con una rutina de ejercicio. Por lo que se pretende promover un cambio de estilo de vida para así mejorar la calidad de vida de la población, siendo este un gran reto a nivel de salud pública.
En cuanto a las mujeres que realizan ejercicio de alta intensidad como las atletas se debe continuar con la investigación para así poder mejorar sus programas preventivos frente a lesiones y mejorar sus condiciones.
El profesional que realice la recomendación de ejercicio debe de tener conocimientos sobre la anatomía femenina, composición corporal y la endocrinología específica reproductiva de la mujer. Por esto se debe adecuar el tipo de ejercicio y a las condiciones de la persona.
En la actualidad gracias a los dispositivos móviles que se han creado se pueden utilizar para así aumentar la motivación para llegar a unos objetivos establecidos. Estos rangos a los que queremos llegar pueden ser pasos diarios, kilocalorías totales que necesita la persona, minutos de ejercicio diarios y número de horas que estamos de pie. Además existen básculas que nos indican parámetros como pueden ser el índice de masa corporal, grasa total, densidad ósea o masa muscular, por lo que sirve para que la persona vea como avanza en este cambio.
Por último se recomienda que se realice diferentes tipos de actividad física haciendo una combinación entre entrenamiento de alta intensidad, ejercicio aeróbico, anaeróbico y de equilibrio. Para así obtener mayores beneficios.
Bibliografía
- González NF, Rivas AD. Actividad física y ejercicio en la mujer. Rev Colomb Cardiol [Internet]. 2018 Junio 1 [citado 29 marzo de 2024 ];25:125–31. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-colombiana-cardiologia-203-articulo-actividad-fisica-ejercicio-mujer-S0120563317302735
- Saucedo Rodrigo P, Abellán Alemán J, Gómez Jara P, Leal Hernández M, Ortega Toro E, Colado Sánchez JC, et al. Efectos de un programa de ejercicio de fuerza/resistencia sobre los factores de riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas de bajo riesgo cardiovascular. Estudio CLIDERICA. Aten Primaria [Internet]. 1 de julio de 2008 [citado 29 de marzo de 2024];40(7):351-6. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-efectos-un-programa-ejercicio-fuerza-resistencia-13124128
- Actividad física [Internet]. [citado 29 de marzo de 2024]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity