¿Cumple todos los requerimientos nutricionales la alimentación vegetariana en adultos sanos? Revisión bibliográfica
Autora principal: Susana Blanco Veiras
Vol. XIX; nº 8; 230
Does a vegetarian diet meet all nutritional requirements in healthy adults? Literature review
Fecha de recepción: 11/03/2024
Fecha de aceptación: 19/04/2024
Incluido en Revista Electrónica de PortalesMedicos.com Volumen XIX. Número 8 Segunda quincena de Abril de 2024 – Página inicial: Vol. XIX; nº 8; 230
AUTORES:
1.Susana Blanco Veiras, Dietista-Nutricionista en Centro de salud Fonsagrada-Becerreá, Lugo, Galicia, España
2.Susana García Rodríguez. Dietista-Nutricionista, Lugo, España
3.Verónica Antonia Méndez Vilabrille, Dietista-Nutricionista y Técnico de Laboratorio clínico en Hospital de Jarrio, Asturias, España
RESUMEN
La dieta ovolactovegetariana es la más amplia y la más común entre quienes la practican. Incluye la leche y sus derivados, los huevos y la miel. Este tipo de dieta tiene dos subgrupos: la lactovegetariana, que incluye la leche y sus derivados, pero no los huevos y la ovovegetariana, que incluyen los huevos, pero excluye la leche y sus derivados.
Por otro lado, los veganos no toman ningún tipo de alimento de origen animal y la mayoría de ellos tampoco consumen alimentos que suponen un proceso animal como la miel.
Cuando tenemos ese tipo de alimentación tenemos que tener en cuenta los nutrientes que están en riesgo. Entre ellos esta, el calcio, el hierro, el zinc, el yodo, la vitamina D y la vitamina B12 principalmente siendo esta última la única que necesita suplementación ya que, el resto lo podemos conseguir a través de la dieta.
En las dietas vegetarianas hay un menor consumo energético, menor consumo de grasas saturadas, menor consumo de azúcares simples, mayor consumo de fibra, potasio, magnesio, proteínas de origen vegetal, vitamina C y fitonutrientes (carotenoides, compuestos fenólicos y azufrados), que han demostrado beneficios para nuestra salud y ayudan a la prevención de algunas enfermedades como las cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, diabetes mellitus tipo II, cáncer, Osteoporosis y fracturas, depresión entre otros.
En definitiva, se ha demostrado que los beneficios de las dietas vegetarianas o veganas superan a los perjuicios y tanto una dieta vegetariana como vegana son aptas para el ser humano
Palabras clave
alimentación vegetariana, alimentación vegetariana saludable, dieta vegetariana, dieta vegetariana beneficios
ABSTRACT
The ovolactovegetarian diet is the widest and most common among those who practice it. Includes milk and its derivatives, eggs and honey. This type of diet has two subgroups: the lactovegetarian, which includes milk and its derivatives, but not eggs, and the ovovegetarian, which includes eggs, but excludes milk and its derivatives.
On the other hand, vegans do not eat any type of food of animal origin and most of them do not consume foods that involve an animal process such as honey.
When we have this type of diet we have to take into account the nutrients that are at risk. Among them are calcium, iron, zinc, iodine, vitamin D and vitamin B12, mainly the latter being the only one that needs supplementation since we can get the rest through diet.
In vegetarian diets there is lower energy consumption, lower consumption of saturated fats, lower consumption of simple sugars, higher consumption of fiber, potassium, magnesium, proteins of plant origin, vitamin C and phytonutrients (carotenoids, phenolic and sulfur compounds), which They have demonstrated benefits for our health and help prevent some diseases such as cardiovascular diseases, high blood pressure, obesity, type II diabetes mellitus, cancer, Osteoporosis and fractures, depression among others.
In short, it has been shown that the benefits of vegetarian or vegan diets outweigh the harms and both a vegetarian and vegan diet are suitable for humans.
Keywords
vegetarian diet, healthy vegetarian diet, vegetarian diet, vegetarian diet benefits
DECLARACIÓN DE BUENAS PRÁCTICAS:
Los autores de este manuscrito declaran que:
Todos ellos han participado en su elaboración y no tienen conflictos de intereses
La investigación se ha realizado siguiendo las Pautas éticas internacionales para la investigación relacionada con la salud con seres humanos elaboradas por el Consejo de Organizaciones Internacionales de las Ciencias Médicas (CIOMS) en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El manuscrito es original y no contiene plagio.
El manuscrito no ha sido publicado en ningún medio y no está en proceso de revisión en otra revista.
Han obtenido los permisos necesarios para las imágenes y gráficos utilizados.
Han preservado las identidades de los pacientes.
INTRODUCCIÓN
La dieta vegetariana es aquella que no incluye en su dieta alimentos de origen animal como carne, pescado y sus derivados, mariscos. Hay muchas variedades: dieta ovolactovegetariana, vegetariana pura o vegana, semivegetariana o flexitariana, dieta crudívora, etc.
Dieta ovolactovegetariana
La dieta ovolactovegetariana es la más amplia y la más común entre quienes la practican. Incluye la leche y sus derivados, los huevos y la miel. Este tipo de dieta tiene dos subgrupos: la lactovegetariana, que incluye la leche y sus derivados pero no los huevos y la ovovegetariana, que incluyen los huevos pero excluye la leche y sus derivados (1) (2).
Dieta vegetariana pura o vegana
Los vegetariano o veganos que siguen esta dieta no toman ningún tipo de alimento de origen animal y la mayoría de ellos tampoco consumen alimentos que suponen un proceso animal como la miel (1).
Este tipo de dieta se excluyen alimentos que contengan, aunque sean en pequeñas cantidades, subproductos de origen animal como la caseína, o aditivos de origen desconocido (1).
Dieta semivegetariana o flexitariana
Es una dieta basada en el consumo exclusivo de origen vegetal en la que esporádicamente se incluyen alimentos de origen animal (1).
Dieta crudívora
Permite solo el consumo de alimentos crudos. Verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados.
Este tipo de dieta presenta tanto ventajas como desventajas. Si bien es cierto que la cocción puede destruir cantidades importantes de nutrientes, principalmente de vitaminas, también mejora la digestibilidad de la mayoría de los alimentos, a la vez que destruye antinutrientes. Se considera muy difícil lograr los requerimientos nutricionales consumiendo exclusivamente alimentos crudos. Esta dieta no es recomendable en niños (1)
Diversos estudios epidemiológicos han evidenciado que los grupos de población que siguen una dieta vegetariana o semivegetariana presenta una menor incidencia de ciertas enfermedades (1).
DIFERENCIAS NUTRICIONALES ENTRE LAS DIETAS VEGETARIANAS Y LAS OMNIVORA
Los omnívoros consumen más grasas, en particular, más grasas saturadas, que los vegetarianos, y la cantidad de estas es superior a la de grasas poliinsaturadas tanto en omnívoros como en ovolactovegetarianos(2) (3).
La dieta ovolactovegetariana contiene la mitad de colesterol que la dieta normal y la dieta vegana el aporte de colesterol es nulo (2) (3).
Los vegetarianos consumen entre un 75 y 400% más de fibra que los omnívoros y, entre ellos, los veganos son los que presentan una cantidad más alta.
El consumo de hidratos de carbono es más elevado entre vegetarianos sobre todo los veganos.
Los omnívoros ingieren más proteínas de las recomendadas y casi dos tercios de estas son de origen animal. En los ovolactovegetarianos la cantidad total de proteínas es ligeramente inferior de las cuales la mitad son de origen vegetal. En el caso de veganos los aportes proteicos, todos de origen vegetal, cubren las recomendaciones
El consumo de antioxidantes como vitamina C, E, carotenoides, flavonoides y sustancias fitoquímicas presentes en alimentos de origen vegetal es mayor en ovolactovegetarianos que omnívoros(2) (3).
NUTRIENTES DE RIESGO EN LA DIETA VEGETARIANA
Debido a la falta de ingesta de alimentos lácteos y/o cárnicos, la dieta vegetariana puede generar un compromiso en la ingesta de algunos nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como son las proteínas, el calcio, el hierro, la vitamina D y la vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3 (1) (2) (3).
Proteínas
Las recomendaciones de ingesta proteica para adultos son de 0.8 g/kg/día (1).
La calidad de una proteína está determinada por su digestibilidad y su cantidad de aminoácidos. La digestibilidad de algunas proteínas como las vegetales es menor. En cuanto a cantidad de aminoácidos solo la soja posee todos. No hay ninguna proteína de origen vegetal que tenga los nueve aminoácidos excepto la soja. La existencia de antinutrientes como son los fitatos y los taninos dificultan la absorción proteica. Por todo esto, se ha visto que las dietas vegetarianas poseen menos aminoácidos que las omnívoras. Es fundamental una dieta bien planificada donde se incluyan todos los aminoácidos en su cantidad necesaria para evitar el déficit proteico. Es decir, incluir una gran variedad de alimentos vegetales y una ingesta calórica adecuada ayuda a alcanzar las necesidades proteicas (1) (4).
Calcio
Se ha visto que en dietas vegetarianas la ingesta de calcio es un 25 % menor que en dietas omnívoras. Las dietas vegetarianas adquieren el calcio principalmente de los lácteos, pero los veganos no lo hacen a través de los lácteos sino de otras fuentes. Existen otros alimentos que son muy buena fuente de calcio como son: las legumbres (soja), verduras de hoja verde, frutos secos y semillas. En la biodisponibilidad de calcio interfieren los fitatos y oxalatos (acido oxálico) inhibiendo su absorción. El procesado y la cocción hacen que se aumente la absorción. Hay que tener en cuenta estos factores y elegir alimentos con bajo contenido en oxalatos y fitatos y con alto contenido en calcio como la soja(4) (5).
Hierro y Zinc
En dietas vegetarianas tenemos que controlar los niveles de hierro y zinc sobre todo hierro. El hierro en los alimentos puede ser hemo procedente de animales y mejor absorbido y el hierro no hemo procedente de vegetales que se absorbe peor y que es el tipo de hierro consumido por los vegetarianos. A esto hay que añadir que las dietas vegetarianas contienen mayor cantidad de fitatos y de fibra que hacen que la absorción sea peor. La biodisponibilidad del hierro no hemo aumenta con el ácido ascórbico presente en cítricos y pimiento rojo y disminuye con los fitatos, calcio y los polifenoles del té o cacao entre otros. Las principales fuentes de hierro no hemo vegetal y de zinc son las legumbres, verduras de hoja verde, semillas y frutos secos (4) (5).
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, esencial para el metabolismo de las proteínas, formación de glóbulos rojos y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Los vegetarianos pueden tener déficit de B12 porque solo se encuentra en alimentos de origen animal como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos. Su déficit produce anemia perniciosa produciendo síntomas a todos los niveles: gastrointestinales, nerviosos, dermatológicos, etc. (6).
Vitamina D
Esta vitamina se obtiene principalmente de la exposición a la luz solar sobre un 80-90% y un 10-20% a través de la dieta. Lo podemos encontrar en pescado azul, champiñones y algunos lácteos enriquecidos. El adecuado aporte de esta vitamina es fundamental en el metabolismo óseo ya que, la homeostasis del calcio está regulada fundamentalmente por esta vitamina. Si hay déficit deberíamos de introducirlos en forma de suplementos (7).
Yodo
En las dietas vegetarianas se ha observado que hay una ingesta menor de yodo que en la omnívora. El uso de sal yodada en las preparaciones es una fuente importante de aporte de este mineral. También lo podemos encontrar en huevos y productos lácteos (4).
Ingesta energética
Se ha visto que la ingesta energética en vegetarianos es menor que en omnívoros y el IMC también es menor en vegetarianos. La dieta lactovegetariana a corto plazo produce una pérdida significativa de peso y grasa abdominal y es más saludable (8).
Lípidos
En las dietas vegetarianas se vio que las concentraciones de colesterol total y colesterol-LDL son más bajos que en dieta omnívora. Pero en cuanto a los triglicéridos no se han encontrado diferencias. Los ácidos grasos saturados en dietas vegetarianas suelen ser menores que en omnívoros, y los ácidos grasos poliinsaturados mayor concentración, hasta un 45% más altas que en otras dietas(4).
Omega 3
Los vegetarianos y los veganos tiene una buena ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGPs) pertenecientes a la serie n-6 pero tienen menores niveles en sangre de EPA y DHA comparado con dietas omnívoras. Las principales fuentes son las semillas de lino, el aceite de canola (flor del grelo), las nueces, las semillas de chía, la soja y algunas microalgas (2) (3).
BENEFICIOS DE LLEVAR UNA DIETA VEGETARIANA
Como hemos visto hasta ahora, las dietas vegetarianas se caracterizan principalmente por un consumo de alimentos de origen vegetal. Esto implica que haya un menor consumo energético, menor consumo de grasas saturadas, menor consumo de azúcares simples, mayor consumo de fibra, potasio, magnesio, proteínas de origen vegetal, vitamina C, ácidos grasos poliinsaturados y fitonutrientes (carotenoides, compuestos fenólicos y azufrados), que han demostrado beneficios para nuestra salud y ayudan a la prevención de algunas enfermedades (5) (9). Enfermedades como: cardiovasculares, hipertensión arterial , obesidad, diabetes mellitus tipo II, cáncer, Osteoporosis y fracturas, depresión entre otros (1) (5) (9).
En definitiva, se ha demostrado que los beneficios de las dietas vegetarianas o veganas superan a los perjuicios (4).
OBJETIVO.
El objetivo de esta revisión es obtener todo el conocimiento sobre la alimentación en vegetarianos desde valoración del estado nutricional y los nutrientes en riesgo hasta los beneficios de llevar una dieta vegetariana teniendo en cuenta los macronutrientes y micronutrientes.
METODOLOGÍA.
Para cumplir con los objetivos planteados en este trabajo se ha desarrollado una revisión bibliográfica en diferentes bases de datos como Google Scholar®, PubMed®, SciELO® y ScienceDirect®, siendo Google Scholar® el principal recurso de búsqueda ya que permitió la realización de una búsqueda más exacta y relacionada con el tema de estudio. Se desarrollaron diferentes estrategias de búsqueda utilizando y combinando los términos: “alimentación vegetariana”, “alimentación vegetariana saludable”, “dieta vegetariana”, “dieta vegetariana beneficios”.
La búsqueda se ha realizado principalmente en español. Se hizo una búsqueda secundaria en libros de nutrición. Como criterios de inclusión se utilizó artículos publicados desde 2020 para obtener información más actual, trabajos con disponibilidad de texto completo gratis y trabajos con resultados concluyentes. Se han excluido a deportistas, niños, embarazadas, adolescentes y adultos con patologías asociadas.
RESULTADOS: RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Todos los tipos de alimentación tienen que llevar consigo un estilo de vida saludable para que sean beneficiosas para nuestra salud. Bebemos evitar consumo de alcohol, tabaco, tener un buen descanso, gestionar nuestro estrés y practicar actividad física a diario alternando aeróbico con fuerza.
Para mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes es recomendable:
- Las preparaciones con leguminosas deben ir acompañadas de cereales para aumentar su absorción y mejorar su biodisponibilidad.
- Espaciar el café y té por lo menos dos horas después de las comidas ya que inhiben la absorción de los nutrientes
- Para mejorar la absorción de hierro y zinc debemos incluir en las preparaciones alimentos ricos en vitamina C (pimientos rojo, cítricos…) y evitar los alimentos que inhiben la absorción como son el calcio (lácteos y derivados), suplementos de calcio, polifenoles (té, café, cacao) y oxalatos (espinacas)
- Para mejorar la absorción y biodisponibilidad de calcio debemos aumentar el consumo de vegetales con niveles bajos de oxalatos como son el brócoli, col rizada y tofu
- Germinar, remojar y/o fermentar leguminosas, cereales y semillas, ya que con este proceso se mejora la calidad y biodisponibilidad del alimento
- Exposición solar diaria para favorecer la activación de la vitamina D a través de la piel
CONCLUSIONES
Se ha visto que las personas que siguen dietas vegetarianas bien planificada podrían tener un efecto beneficioso en la reducción de factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus tipo II, cáncer, osteoporosis y depresión entre otros.
En la dieta ovolactovegetariana si se hace una buena planificación en cuanto a alimentos permitidos se refiere, se adquieren las suficientes cantidades de calcio, hierro, zinc, vitamina D y hay una suplementación de B12 eficiente se cubrirán todas las necesidades nutricionales y fisiológicas.
Por lo tanto, podemos concluir que una dieta vegetariana o vegana es apta para el ser humano siempre que se lleve una alimentación correcta y se suplemente con B12, suplemento único y necesario en este tipo de dietas
BIBLIOGRAFÍA
- Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada i Sanjaume, Roser Trallero Casañas, Maria Engràcia Saló i Solà, Rosa Burgos Peláez. Nutrición y dietética clínica. 4a ed. España: Elsevier España S.L.U; 2019.
- García Maldonado E, Gallego-Narbón A, Vaquero Ma P. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp [Internet]. 2019 [citado 6 de enero de 2024]; Disponible en: https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/02550/show
- Rojas Allende D, Figueras Díaz F, Durán Agüero S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev chil nutr. 2017;44(3):218-25.
- García-Maldonado E, Gallego-Narbón A, Vaquero MP, García-Maldonado E, Gallego-Narbón A, Vaquero MP. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria. agosto de 2019;36(4):950-61.
- Otal MC, Soriano CR. BENEFICIOS Y PERJUICIOS DE LAS DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS. REVISIÓN NARRATIVA. 2018;
- Forrellat Barrios M, Gómis Hernández I, Gautier du Défaix Gómez H. Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia. Revista Cubana de Hematología, Inmunología y Hemoterapia. diciembre de 1999;15(3):159-74.
- Nutrientes_relevantes_suplementar_dieta_vegetariana_vegana_adultos jóvenes_Revisión_21_Enero.pdf [Internet]. [citado 5 de enero de 2024]. Disponible en: https://repositorio.uco.edu.co/bitstream/20.500.13064/949/5/Nutrientes_relevantes_suplementar_dieta_vegetariana_vegana_adultos%20j%c3%b3venes_Revisi%c3%b3n_21_Enero.pdf
- Quiles L, Portolés O, Sorlí J. Short term effects on weight loss of a low-fat vegetarian diet. Nutrición clínica y dietética hospitalaria. 30 de diciembre de 2013;(3):56-65.
- González-Rodríguez LG, Lozano-Estevan MC, Salas-González MD, Cuadrado-Soto E, Loria-Kohen V, González-Rodríguez LG, et al. Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas. Nutrición Hospitalaria. 2022;39(SPE3):26-9.