estudio fue evaluar las relaciones bidireccionales diarias entre el ejercicio y el sueño en una muestra de mujeres con insomnio. Los participantes incluyeron a 11 mujeres (edad M = 61.27, SD 4.15) con el insomnio que se dedican a los 30 minutos de ejercicios aeróbicos 3 veces por semana. La calidad del sueño auto-reportada se evaluó al inicio del estudio ya las 16 semanas.
Registros del sueño y de ejercicio y la muñeca actividad se recogieron de forma continua. Las variables del sueño incluyen medidas de la calidad subjetiva del sueño y objetivo grabadas mediante actigrafía de la muñeca (la latencia del inicio del sueño [SOL], el tiempo total de sueño [TST], la eficiencia del sueño [SE], despierto después del inicio del sueño [WASO], y el índice de fragmentación [FI]). La edad, la calidad subjetiva del sueño, TST, SOL y física de la aptitud al inicio del estudio fueron probados como moderadores de los efectos diarios. El TST, SE, y la calidad del sueño global de la percepción subjetiva de la mejora desde el inicio hasta 16 semanas. Las calificaciones basales de la somnolencia se correlacionaron negativamente con la duración de las sesiones de ejercicio. El ejercicio diario no se asoció con variables subjetivas u objetivas del sueño durante la noche correspondiente. Sin embargo, los participantes tuvieron una duración más corta de ejercicios siguientes noches con más tiempo SOL. El TST al inicio del estudio moderó la diaria relación entre el PT y la duración del ejercicio siguiente día. La relación entre el menor y más corto TST ejercicio siguiente día fue mayor en los participantes que tenían TST más corto al inicio del estudio (5).
Para evaluar la eficacia de aeróbica moderada actividad física con la educación en higiene del sueño para mejorar el sueño, estado de ánimo y calidad de vida en mayores adultos con insomnio crónico se creó otro estudio. Diecisiete adultos sedentarios de edad> o = 55 años con insomnio (edad media de 61,6 [DE ± 4,3] años; 16 mujeres) participaron en un ensayo controlado aleatorio que comparó 16 semanas de aeróbica actividad física, además de la higiene del sueño a la no actividad física además de la higiene habitual del sueño. Se incluyen personas mayores con insomnio primario durante al menos 3 meses, la duración habitual del sueño <6,5 h y Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) puntuación> 5. Los resultados incluyeron la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida de los cuestionarios (PSQI, Escala de Somnolencia Epworth [ESS], Short-Form 36 [SF-36], Centro de Estudios Epidemiológicos Depresión Escala [CES-D]). La actividad física en el grupo mejoró la calidad del sueño en el PSQI global, la latencia del sueño, la duración del sueño, la disfunción diurna, y la eficiencia del sueño en comparación con el grupo de control. El grupo que realizó la actividad física también tuvo reducciones en los síntomas de la depresión, la somnolencia diurna y la mejora de la vitalidad en comparación con las puntuaciones de referencia (6).
CONCLUSIONES:
La participación en un programa de entrenamiento de ejercicio tiene efectos moderadamente positivos en la calidad del sueño en personas de mediana edad y ancianos. Ésta terapia podría ser una solución alternativa o complementaria a las terapias existentes para los problemas de sueño (1).
Los mecanismos que pueden explicar los efectos del ejercicio sobre el insomnio son su efecto termogénico, reducción de la ansiedad, aumento de la serotonina, efectos antidepresivos, reducción de la ansiedad, disminución de alteraciones inmunológicas y una general mejora de la calidad de vida (2).
Para las personas mayores con movilidad suficiente y sin enfermedad preexistente, de alta frecuencia de la actividad física (por ejemplo, 5 o más días / semana) puede ayudar a reducir el insomnio (3).
En estas comunidades rurales, se observó una significativa relación entre la regularidad de la actividad física y la disminución síntomas de insomnio (4).
Los resultados sugieren que el ejercicio influye en el sueño al día siguiente en lugar de influir en el ejercicio del sueño. La relación entre el ejercicio TST y al día siguiente fue más fuerte para aquellos con TST más corto al inicio del estudio. Estos resultados sugieren que la mejora del sueño puede fomentar la participación de ejercicio (5).
Una actividad física aeróbica junto con la educación de la higiene del sueño es un método de tratamiento eficaz para mejorar la calidad del sueño, estado de ánimo y calidad de vida en mayores adultos con insomnio crónico (6).
Haciendo balance de los datos obtenidos en los estudios analizados, el ejercicio mejora la calidad del sueño, estado de ánimo y calidad de vida entre las personas mayores con insomnio y puede ser un método alternativo o complementario a los tratamientos existentes para los problemas de sueño.
EVALUACIÓN DE LA EVIDENCIA:
Grado – Estudios – Número
1 – Revisión sistemática/Metaanálisis – 2
2 – Ensayo clínico aleatorizado – 4
3 – Cohortes/Casos-controles – 0
4 – Opinión de expertos – 0
G – Guías de práctica clínica – 0
BIBLIOGRAFÍA
(1) Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012; 58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
(2) Passos GS, Poyares DL, Santana MG, Tufik S, Mello MT. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics (Sao Paulo). 2012; 67(6):653-60.
(3) Inoue S, Yorifuji T, Sugiyama M, Ohta T, Ishikawa-Takata K, Doi H. Does habitual physical activity prevent insomnia? A cross-sectional and longitudinal study of elderly Japanese. J Aging Phys Act. 2013 Apr; 21(2):119-39.
(4) Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC. Association between physical activity and insomnia symptoms in rural communities of southeastern Missouri, Tennessee, and Arkansas. J Rural Health. 2013 Jun; 29(3):239-47. doi: 10.1111/j.1748-0361. 2012. 00447.x. (5) Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013 Aug 15; 9(8):819-24. doi: 10.5664/jcsm.2930. (6) Reid KJ, Baron KG , Lu B , Naylor E , L Wolfe , Zee PC .Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Med Sleep. 2010 Oct; 11 (9):934-40. doi: 10.1016/j.sleep.2010.04.014.