interrumpe con el estímulo de corte que se aplica ahora mentalmente (se grita ¡stop!,..) de forma imaginaria. Inmediatamente después se pasa al ejercicio de prestar atención. Se repite la técnica hasta dominarla y poder detener el pensamiento.
Una vez aprendida la técnica se practica de manera sistemática durante al menos 15 días hasta controlarla. Una vez dominada la técnica servirá para romper la cadena de pensamiento que deseemos cortar.
Es posible que sobre todo al principio los pensamientos de carácter negativo cortados vuelvan a aparecer mas veces.
Si mantenemos su utilización sistemática el control sobre estos pensamientos puede ser elevado.
Técnicas de solución de problemas:
Es habitual encontrarse a los largo de la vida con múltiples situaciones que requieren una decisión como escoger un trabajo, una pareja,…
En algunos casos la falta de decisión para dar una solución adecuada puede convertirse en un problema incluso mayor que el original. Esta situación de indecisión suele producir un serio malestar. Pero ahora no es posible hacer desaparecer sin más estos pensamientos. No se puede negar la existencia del problema, es necesario solucionarlo.
Esta situación puede facilitar la aparición de respuestas emocionales que hagan cada vez más incapaz a la persona de buscar o generar soluciones, ayudando también a que se produzcan pensamientos de incapacidad o de inutilidad personal.
La técnica de resolución de problemas desarrollada por D´Zirilla y Goldfried (1971) tiene como objetivo general ayudar a solucionar problemas, a tomar decisiones y decisiones acertadas.
Sus objetivos específicos son ayudar a las personas a reconocer un problema en el momento que empieza a presentarse, inhibir la tendencia a responder de forma impulsiva, facilitar una amplia gama de posibles respuestas adecuadas a la situación y establecer un procedimiento para escoger la respuesta mas conveniente.
Un problema aparece cuando no se dispone de forma inmediata de una respuesta eficaz para afrontar la situación.
Esto implica que ninguna situación es problemática en sí misma, sino que es la falta de una respuesta apropiada lo que la hace problemática.
Forma de proceder:
- Cambio en la forma de considerar los problemas:
Las situaciones problemáticas son algo habitual y normal en la vida, es lógico que sean frecuentes.
Lo primero sería identificar la situación problema cuando aparece, inhibir la tentación de responder impulsivamente.
- Definición y formulación del problema:
Una definición clara facilita la respuesta. En la vida los problemas no suelen venir definidos claramente. Es necesario aprender a definir los problemas en términos objetivos y solucionables.
Los problemas no deben definirse en situaciones o comportamientos de otras personas, sino en términos que impliquen las conductas propias para hacer frente a la situación. La capacidad para pasar de problemas abstractos a términos concretos define a un buen solucionador de problemas.
Para detallar los diferentes aspectos implicados en el problema, así como la respuesta habitual que da la persona, puede ser útil formularse preguntas como las siguientes:
- ¿Qué sucede, ha sucedido o dejado de suceder que me molesta?, ¿dónde sucede?, ¿cómo sucede?, ¿quién está implicado?
- ¿Qué hago o dejo de hacer en esa situación?, ¿cuándo y cómo lo hago?, ¿cuánto tardo en reaccionar?, ¿por qué lo hago?,…
- Generar posibles respuestas alternativas al problema.
Cuantas más alternativas de solución o más conductas haya para hacer frente a un problema, mas fácil es que se le pueda escoger una adecuada.
Esta obligación de generar alternativas inhibe la tentación de actuar impulsivamente.
A la hora de generar las alternativas de respuesta puede servir de guía las siguientes consideraciones:
- Excluir cualquier crítica sobre posibles respuestas. Todo vale.
- Lo mejor es generar una gran cantidad de respuestas.
- Puede ser importante combinar ideas o alternativas para dar con otras respuestas mejores.
- Toma de decisiones: Hay que establecer los criterios con los que evaluar la idoneidad de las alternativas de respuesta generada. Según el problema se formularse varios criterios. Estos criterios se pueden formular con distinto peso o valor
Por ejemplo:
- Ganar dinero (9).
- Tener mayor seguridad en el puesto de trabajo.
- Evitar conflictos con compañeros (10).
La alternativa que obtenga la puntuación más elevada será la seleccionada como respuesta a emitir en la situación problema.
- Verificación: Se constata si realmente la respuesta es eficaz como se juzgó y consigue poner fin al problema.
Una vez seleccionada la respuesta se establece un periodo para llevarla a cabo. Durante este tiempo no se vuelva a cuestionar la solución del problema.
Si al evaluar los resultados la alternativa seleccionada ha logrado alcanzar los criterios establecidos el problema está solucionado.
Si no los alcanza es necesario volver a pasos anteriores.
TÉCNICA DE REORGANIZACIÓN COGNITIVA:
CONDUCTAS IRRACIONALES Y SUS EFECTOS:
En algunos casos los problemas de una persona se deben a una alteración sistemática en la forma de percibir la situación, de evaluarla y de evaluar los propios recursos.
El punto de partida de esta técnica es el supuesto de que nos decimos, es decir, nuestros pensamientos, nuestras repuestas cognitivas, determinan nuestro comportamiento e incluso las respuestas emocionales con que reaccionamos ante las distintas situaciones.
El problema en este caso no depende de la situación en sí, sino de la forma en que la interpreta la persona y los pensamientos que genera al respecto.
Se puede exponer este punto de vista siguiendo la propuesta inicial de Albert Ellis (1962).
- Suceso real que afecta a la persona.
- Cadena de pensamientos que aparecen como respuesta a este suceso A.
- Emociones y conductas que causa B.
- Esfuerzo para modificar B.
- Consecuencias beneficiosas sobre los sentimientos y las conductas que se producen a consecuencia de D.
Un suceso A afecta a la persona, la cual genera una serie de pensamientos ante la situación