Respiración costal. Se centra en la región media de los pulmones y, específicamente, en las costillas. En la inspiración, se llena la región media y se expande el tórax. Si se combina con la respiración abdominal, la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa. Durante la espiración, las costillas descienden, primero se expulsa el aire de arriba y en la expulsión de los restos participa el diafragma.
- Beneficios: Si se practica de manera conjunta con la abdominal contribuye a crear una capacidad pulmonar notable y relajante.
Respiración clavicular. Se centra en la parte más alta de los pulmones y, de forma específica, en las clavículas. En la inspiración, las clavículas se elevan absorbiéndose poco aire. En la espiración, se expulsa el poco aire que ha entrado, por lo que resulta una respiración pobre. Predomina en personas con ansiedad o tensiones nerviosas.
Respiración completa. Es aquella que engloba las 3 anteriores (respiración abdominal, costal y clavicular). Es una respiración relajada, comienza con una inspiración lenta (previamente se vacían los pulmones con una profunda espiración), llenando los pulmones con el descenso del diafragma y expandiendo las costillas para que entre todo el aire posible. Por último, se elevan las costillas.
Beneficios de una respiración correcta
- Mejora el estado del sistema nervioso al darse una mayor oxigenación.
- Beneficia al cerebro que requiere 3 veces más oxígeno que el resto del cuerpo.
- Disminuye el trabajo del corazón haciendo que sea más fuerte y eficiente, lo que conlleva una bajada de la tensión sanguínea y del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
- Aumenta la cantidad de sangre, favoreciendo que se eliminen más toxinas.
- Previene los problemas respiratorios ya que los pulmones se vuelven más fuertes y sanos.
- Mejora la capacidad del cuerpo de digerir y asimilar los alimentos porque llega más oxígeno a los órganos digestivos aumentando su rendimiento.
- Masajea los órganos abdominales (estómago, hígado, páncreas e intestino) estimulando la circulación sanguínea en ellos.
- Mejora la piel, al recibir más oxígeno.
- Ayuda a controlar el peso. Si existe un exceso del mismo, el suministro extra de oxígeno ayuda en la quema de grasas; si por el contrario, se da un defecto de peso, el oxígeno alimenta a los tejidos y las glándulas.
- Favorece la relajación corporal. Se reducen los latidos del corazón, los músculos se relajan y también la mente.
7. La respiración en el dolor de espalda
La respiración constituye un proceso fundamental para estabilizar y movilizar la columna vertebral y las extremidades.
El desarrollo de una técnica de respiración correcta resulta básico a la hora de prevenir el dolor de espalda. Con frecuencia, se respira utilizando únicamente la parte superior de los pulmones, se realizan inspiraciones poco profundas que suministran el oxígeno suficiente, expandiendo el pecho y elevando los hombros. Esta forma de respirar es la más común, sin embargo, es errónea pues no emplea los músculos de manera adecuada, por ejemplo, el diafragma. En la respiración poco profunda, el diafragma se ayuda de los músculos intercostales, mientras que al realizar una respiración profunda su acción es respaldada por los músculos torácicos (en la inspiración) y por los abdominales (en la espiración), consiguiendo que los pulmones se llenen de oxígeno totalmente. Por otro lado, cuando se sufre dolor de espalda, la ansiedad acorta la respiración, tensando aún más los músculos. Es necesario, pues, desarrollar una respiración profunda que facilite la relajación e incremente la oxigenación en la zona dañada, mejorando así la situación de dolor.
La técnica correcta se basa en aprender a respirar desde el diafragma, principal músculo de la respiración. El intercambio de gases debe llegar hasta la parte más profunda de los pulmones, a fin de conseguir una respiración más eficiente. El desarrollo de una técnica de respiración adecuada evita la aparición de tensiones en cuello, hombros y espalda media que puedan desembocar en dolores de distinta naturaleza, agudos o crónicos, en dichas zonas.
La respiración pulmonar o costal resulta esencial para evitar el dolor de espalda. En ella se emplean los músculos del tórax y de la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente y permitir así que los pulmones se expandan. No se debe expandir el abdomen al inspirar porque si no los músculos del mismo se estiran y dejan de apoyar la parte baja de la espalda, quedando entonces desprotegida. Durante la inspiración, las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba, al mismo tiempo que la columna vertebral se extiende, mientras que en la espiración se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica (costillas), hacia dentro y hacia abajo, facilitando la contracción de los músculos abdominales y la flexión de la columna.
Al realizar un ejercicio, por ejemplo, levantar un objeto pesado, el movimiento debe siempre hacerse durante la exhalación. El motivo es que al espirar, el diafragma se eleva, generando un empuje de los músculos del estómago hacia adentro (el abdomen se contrae) y un alargamiento de la columna vertebral. Esto crea un centro fuerte, que ayuda a la estabilización y soporte de la región lumbar de la espalda, protegiéndola ante posibles lesiones.
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